Вы можете купить весы напольные и замерять свой вес. Но более правильным подходом будет начать с измерения состава своего тела. Часто люди измеряют состав своего тела в начале программы фитнеса, а затем периодически проверяют его, чтобы следить за своим прогрессом.

В этой статье вы узнаете, что означает состав тела и почему физическая подготовка предпочтительнее похудения.

Что такое состав тела?

Ваше тело состоит из двух типов массы: жировой и нежировой массы. Вот некоторые ключевые различия между ними:

• Жир тела: Некоторое количество жира необходимо для общего состояния здоровья. «Незаменимый жир» помогает защитить внутренние органы, запасает топливо для энергии и регулирует важные гормоны организма. Но у вас также могут быть избыточные запасы жира и ненужного жира.

• Нежировая масса: сюда входят кости, вода, мышцы, органы и ткани. Его также можно назвать постной тканью. Большая часть нежировой массы сжигает калории для получения энергии, в то время как большая часть жировых отложений этого не делает.

Взвешивание на обычных напольных весах не позволяет оценить состав вашего тела. Обычные весы не могут сказать, какая часть вашего общего веса состоит из воды, жира или мышц.

Чем отличается индекс массы тела?

Индекс массы тела, или ИМТ, является еще одним показателем массы тела и массы тела, который часто ошибочно принимают за измеримый показатель содержания жира в организме. Однако ИМТ — это просто соотношение веса и роста, которое имеет ограничения; он не принимает во внимание возраст человека, расу / этническую принадлежность или нежировую массу.

ИМТ присваивает число, основанное на сравнении вашего веса и роста. Это число затем помещает вас в категорию, чтобы определить, имеете ли вы недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение для вашего роста. Считается, что более высокие весовые категории подвержены более высокому риску некоторых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Состав тела отличает жир от мышц и рассчитывает процентное содержание жира в организме. В то время как ИМТ является приблизительной оценкой жира в организме, процентное содержание жира в организме является более точным числом для определения общего состояния здоровья.

Почему важен состав тела

Здоровый баланс между жиром и мышцами жизненно важен для здоровья и хорошего самочувствия на протяжении всей жизни. Научные данные показывают, что здоровое телосложение связано с увеличением ожидаемой продолжительности жизни, поскольку оно может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и резистентности к инсулину. Кроме того, здоровое телосложение может повысить уровень энергии и улучшить самочувствие.

Как измеряется состав тела?

Существует несколько способов измерения состава тела, некоторые из них просты и могут быть выполнены в домашних условиях, для других требуется специальное оборудование.

Измерение кожной складки

Измерение кожных складок — это метод, который иногда используется тренерами по фитнесу или как часть программы по снижению веса. Калипер кожной складки измеряет толщину вашего подкожного жира — жира под кожей — в определенных местах тела. Расчет помогает перевести их в процент жира в организме.

Окружность тела

Форма тела у разных людей разная, и форма вашего тела может предоставить информацию о вашем телесном жире.  Измерение окружности определенных частей тела — это простой метод оценки процентного содержания телесного жира. Однако точность этого метода может сильно различаться, и он не считается идеальным методом измерения.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) выполняется в медицинских учреждениях и может также использоваться для проверки плотности костей. DEXA является более точным, чем многие другие методы оценки состава тела, но часто недоступна для обычных населения, довольно дорогой и непрактичный для регулярного тестирования.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание оценивает состав вашего тела на основе его плотности и требует, чтобы вы были полностью погружены в воду. Этот метод доступен только на ограниченном количестве объектов.

Анализ биоэлектрического сопротивления (BIA)

Анализ биоэлектрического импеданса (BIA) можно проводить с помощью портативных устройств иВесы BIA для измерения жира, на которые вы наступаете, как на обычные весы. Эти инструменты пропускают слабый электрический ток через ваше тело.1 Жир, вода и мышечная ткань по-разному препятствуют току, чтобы получить показания.

Однако BIA требует постоянного состояния гидратации (содержания воды) в организме, чтобы быть надежным и воспроизводимым; поэтому он обычно не используется в клинических условиях для измерения содержания жира в организме.

Другие методы

Другие способы измерения состава тела включают:

• Плетизмография с вытеснением воздуха (ADP): Подобно гидростатическому взвешиванию, ADP оценивает процентное содержание жира в организме на основе плотности вашего тела. Однако ADP использует воздух вместо воды.

• 3D-сканеры тела. В 3D-сканерах тела используются инфракрасные датчики, чтобы детально изучить форму вашего тела.

• Магнитно-резонансная томография (МРТ): Подобно сканированию DEXA, МРТ также проводится в медицинских учреждениях и может дать количественную оценку общей жировой ткани и ее расположения (под кожей, в мышцах или вокруг органов тела). Но МРТ стоит дорого и непрактична для регулярного тестирования.

Существует несколько способов измерения состава тела. Некоторые используют ручные инструменты и измерения, другие требуют дорогостоящих тестов и оборудования. Метод, который вы используете для измерения состава тела, будет зависеть от вашего бюджета и от того, насколько точным вы хотите получить показания.

Как улучшить состав тела

Если ваш процент жира в организме слишком высок, вы можете попытаться уменьшить его, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие. Если процент жира в вашем теле ниже уровня необходимого жира, вы также можете внести изменения, чтобы увеличить его, так как это также снизит риски для здоровья.

Чтобы изменить состав своего тела для улучшения здоровья и физической формы, стремитесь увеличить мышечную массу и уменьшить избыточную жировую массу. Вы можете сделать это, изменив свой рацион, начав программу упражнений или комбинируя оба метода.

Диетические изменения

Проще говоря, если вы постоянно потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, вы будете набирать вес — обычно в виде жира. Точно так же, если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем использует ваше тело, вы будете терять вес. Но типы продуктов, которые вы едите, так же важны, как и количество потребляемых калорий.

Белок важен для всех, но вам может понадобиться больше белка, если вы ведете активный образ жизни или пытаетесь набрать мышечную массу или сбросить жир. Это приносит больше удовлетворения, чем углеводы или жиры, и ваше тело также сжигает больше калорий, перерабатывая белок, чем эти другие питательные вещества.

Физическая активность

Физическая активность и упражнения являются другими важными компонентами для улучшения состава тела. Они не только увеличивают количество калорий, которые использует ваше тело, но также необходимы для оптимального роста мышц.

Соединенные штаты. В Руководстве по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб для американцев указано, что взрослые должны заниматься аэробикой умеренной интенсивности не менее 150–300 минут в неделю для существенной пользы для здоровья. Желательно, чтобы аэробная активность была распределена в течение всей недели.

Хотя эти рекомендации сосредоточены на массе тела, важно помнить, что некоторые виды упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, в то время как вы теряете жир. Это еще один пример того, почему думать о составе тела, а не только о его весе, — хорошая идея.

Качество сна

Имеются некоторые свидетельства того, что у людей с плохим качеством сна состав тела хуже, чем у людей с хорошим качеством сна.8 Однако неясно, улучшает ли состав тела хороший сон или улучшает ли состав тела улучшение сна.

Изменения образа жизни

Потребление алкоголя является еще одним фактором, который может повлиять на состав тела. Алкоголь насыщен сахаром и дополнительными калориями, которые организм откладывает в виде жира. Поскольку алкоголь содержит калории, он может способствовать избыточному потреблению калорий и набору жира9.

Резюме

Состав тела говорит вам, сколько в вашем теле жира, а сколько нежировой массы, такой как кости, вода, мышцы, органы и ткани. Таким образом, состав тела является более точным способом отслеживания потери жира при соблюдении режима диеты и фитнеса и может быть измерен несколькими способами.

Вы можете улучшить состав тела, изменив свой рацион, занимаясь спортом, высыпаясь и сократив употребление алкоголя.

Состав вашего тела и жировые отложения могут быть важными измерениями, потому что цифра, которую вы видите, когда встаете на весы, не является полной картиной. Вы можете успешно сбросить жир и нарастить мышечную массу, даже не заметив снижения веса. Отслеживание потери веса и усилий в фитнесе с измерением состава тела — хороший способ увидеть свой прогресс.